מחזקים את העצמות: כל מה שצריך לדעת על התעמלות בונה עצם

הגוף שלנו עובר לא מעט תהליכים פיזיים במהלך חיינו, הוא נבנה ומתחזק עד גיל מסוים, ואז מתחיל תהליך של הזדקנות שמשנה את יחסי הכוחות בגוף ואף מביאה עמה חולשות שונות. אורח חיים בריא המשלב פעילות גופנית ותזונה נכונה יכול לא רק לגרום לנו להרגיש טוב אלא גם לעצור התקדמות של מחלות דוגמת האוסטיאופורוזיס – איך עושים זאת? מתחילים בגיל צעיר

מהרגע שאנחנו נולדים הגוף שלנו עסוק בבנייה של עצמו בתהליך טבעי המשלב את פעולת תאי הגוף ואת הסביבה החיצונית המספקת צרכים נוספים. כל אחד מהאיברים בגופנו עובר, במרוצת השנים, שינויים רבים. בניית השלד, למשל, נעשית בעזרת תאים בוני עצם ותאים הורסי עצם הפועלים בחפיפה כדי לייצר עצמות חזקות יותר ולטווח ארוך, כדי שגם בגילאים מבוגרים נהנה משלד חזק ויציב.

תהליך בניית העצמות בגוף

בעשורים הראשונים לחיינו, בהנחה שאין בעיות בריאותיות, פעולתם של התאים הבונים את העצם מהירה יותר מזו של התאים ההורסים אותה, משמע העצמות ממשיכות לצמוח ולהתחזק.

כשאנחנו מגיעים לגילאים 30-20 תהליך הבנייה וההרס של העצמות מתאזן ובהמשך, מגילאים 35 ומעלה, האיזון מופר והתהליכים שהורסים את העצם גוברים על אלו הבונים אותה, בתחילה במידה מועטה, וככל שעובר הזמן, ובעיקר בגיל המעבר, הם יגברו בצורה ניכרת.

יחד עם זאת, צריך לדעת שתהליך ההרס מתרחש אצל כל אחד ואחת ופעמים רבות אינו משפיע כלל על חיינו – ההבדלים בין השפעה מינימלית למרבית תלויים בגורמים רבים, ביניהם תורשה וסביבה והם כוללים חוסרים בוויטמין D, תזונה לקויה, חוסר בפעילות גופנית וכדומה. אלו משפיעים עלינו כבר מגיל צעיר ומשמעותיים עבור העצמות שלנו בגיל מבוגר יותר.

לטפל בגוף מגיל צעיר

ישנה חשיבות גדולה לאופן שבו אנחנו מתייחסים ומטפלים בגוף שלנו במהלך חיינו, מגיל צעיר, עד לזמן בו מתחיל השינוי, והאיזון בין התהליכים בוני העצם לאלו ההורסים את העצם מופר לטובת האחרון, מסבירה תמי קיס, בעלת תואר של MEd בקידום בריאות וחינוך לספורט, בעלת האקדמיה של תמי קיס להכשרת מדריכים באימונים מתקדמים.

נובע מכך שהאופן בו הגוף שלנו יתפקד בגיל מבוגר, מושפע רבות מהאופן בו התנהלנו בגיל ההתבגרות. המשוואה היא פשוטה – אם בגיל צעיר, בדגש על גיל ההתבגרות, עסקנו בספורט, אכלנו נכון ושמרנו על אורח חיים בריא, הרי שהתוצאה תהיה עצמות חזקות בגיל מבוגר יותר – בהנחה שאין בעיות בריאות.

התנהלות כזו חשובה לאין ערוך אצל אנשים בעלי היסטוריה משפחתית הקשורה במחלות של דלדול העצמות, שכן זהו סממן ראשון עבור הדור הצעיר של אותה משפחה לפעול בנידון ולצמצם ככל האפשר את הסיכוי לחלות באותן מחלות.

הזדמנות לתקן את הנזק בגיל השני

מחלת האוסטאופורוזיס נפוצה בעיקר בגיל השלישי, המושפע, כאמור, מההתנהלות שלנו בגיל צעיר. יחד עם זאת, לפני שמגיעים לגיל השלישי, יש לנו חלון הזדמנויות לשפר את מצבנו – זהו הגיל השני, תקופת הזמן שבין הגילאים 60-40, שאם ננצל אותה לטובתנו, היא יכולה להציל חיים.

תרגילים ואימונים המחזקים את העצמות הם קריטיים לגיל השני, משום שגם אם נתוני הפתיחה שלנו אינם מוצלחים, פעילות בטווח זמן זה יכולה לעזור לנו להתחזק ולהוות מעצור להידרדרות של מצב העצם – בין אם אנחנו סובלים ממחלות עצם ובין אם לא.

היכולות הפיזיות שלנו בגיל השני תלויות בהיסטוריה שלנו, כלומר, אם התאמנו כל חיינו, הרי שבגיל 60 גופנו יהיה מסוגל לבצע תרגילים שאנשים צעירים מבצעים, בעוד שאם נתחיל להתאמן רק בגיל 60, אחרי שרוב חיינו מיעטנו בספורט וצרכנו תזונה לא בריאה, נהיה מוגבלים יותר.

אף על פי כן, גם אם אנחנו מתחילים מאוחר, הרי שכבר העלנו את הסיכויים לגוף חזק יותר, משום שגם אם כבר נמדדה ירידה בצפיפות העצם, פעילות בגילאים האלו יכולה למנוע את ההידרדרות ואף לעצור אותה. למעשה, כשאנחנו בשלב של טרום אוסטיאופורוזיס = אוסטאופניה (המתאפיינת בירידה במסת העצם, אך פחות חמורה מאוסטיאופורוזיס) יש לנו עדיין את היכולת לשנות את המצב, בעזרת הקפדה על אימון גופני המתמקד בפעילות בונה ומחזקת עצם, תזונה נכונה, ואם יש צורך, בטיפול תרופתי. 

 

מפעילים את כל הגוף

פעילות בונת עצם, כשמה כן היא, היא פועלת על העצמות, מפעילה לחצים וכך גם מחזקת אותן. יחד עם זאת, הפעילות הגופנית צריכה לשלב את כל הגוף ולאו דווקא להתמקד רק בעצמות – שהרי אנחנו זקוקים לא רק לעצמות חזקות, אלא גם לשרירים חזקים שיעזרו לנו לשמור על יציבות, על סיבולת לב-ריאה ועוד. לכן, הפעילות צריכה להיות רב מערכתית משולבת.

פעילות המעמיסה על העצמות, דוגמת משקולות, מאפשרת עבודה משולבת – כשאנחנו מרימים את המשקולת (ואין מדובר במשקלים כבדים) אנחנו מפעילים לחץ הן על העצמות והן על השרירים וכך מעודדים התחדשות תאי העצם. הרמה של המשקולות מעל לראש, למשל, מגבירה את הצורך ביציבה נכונה של עמוד השדרה, כך שנוצר המתח המתאים המעודד בניית תאי עצם בחוליות המותניות, כמו גם חיזוק השרירים המייצבים באזור זה. האימונים צריכים, כמובן, להיות מותאמים למצבו של המטופל, להיסטוריה האישית וכן לגילו.

אימונים ביתיים מומלצים גם הם, וכדאי לשלב בין כמה סוגים, למשל: הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס מדרגות ואחרים – כל אלו בשילוב עם משקולות היוצרות התנגדות ומחזקות את מסת העצם.

משקלים נמוכים, עד 3 ק"ג, מאפשרים תרגילים דוגמת לחיצות כתף, הפועלים על השרירים המייצבים בחגורת הכתפיים ובגב וניתן לבצעם בישיבה או בשכיבה. תרגיל נוסף המתאים לשכיבה או ישיבה על כדור פילאטיס/ כסא, הרמת המשקולות עד לגובה הכתפיים – בזרוע מכופפת או ישרה.

גם שכיבות סמיכה, הנעשות בצורה מבוקרת בהישענות על הספה או על השיש במטבח כך שהגוף אינו מייצר לחץ גדול מדי על הגב, מפעילות לחץ על השרירים והעצמות של חלק הגוף העליון ומחזקות את האזור.

רצועות גומי הן פתרון מצוין למי שמעדיף להימנע ממשקולות, ניתן לבצע את התרגילים בישיבה –  ממקמים את אמצע הרצועה מתחת לכפות הרגליים, ומותחים כמו בהרמת משקולות, בעזרת כיפוף של הידיים. כך מחזקים את שרירי החזה והגב, ומפעילים לחץ על העצמות. ניתן לבצע את המתיחה עם הזרועות לפנים ואפשר להרימן עד מעל לראש, או מאחורי הגוף – המשיכות היוצרות אלכסון אליו.

תרגילים נוספים אותם ניתן לבצע בשכיבה – מחזיקים את מרכז הרצועה בעזרת כף הרגל (הרגל ישרה) ומותחים את הגומי בעזרת הזרועות, ניתן לבצע גם בישיבה ברגליים ישרות כשהרצועה מוחזקת על ידי כפות הרגליים, הרגליים נשארות ישרות ובעזרת הזרועות מותחים את הרצועה.

את אותו התרגיל ניתן לבצע גם בעמידה כשהרצועה מוחזקת על ידי כפות הרגליים, והידיים מותחות אותה מעל לראש. כמו כן, ניתן ליצור גומייה מהרצועה, להלביש על הקרסוליים ולבצע מתיחות לצדדים – רגל אחת בכל פעם.

לחזק את שרירי הגב

התעמלות המפעילה לחצים על העצמות חשובה, כאמור, כדי לחזק אותן, אך חשוב לא פחות חיזוק שרירי הגב העוזרים לנו לשמור על יציבות. עצמות חלשות ושרירים מייצבים שאינם חזקים דיים מגבירים את הסיכוי שלנו ליפול מה שמעלה את הסיכון לשברים. לכן, כשמבצעים את תרגילי חיזוק העצמות, יש להשתמש בעזרים לייצוב הגוף וכמובן לעבוד גם השרירים המייצבים.

מחלות של דלדול העצמות מתרחשות בשלבים, לכן גילוי מוקדם חשוב, כמו גם התאמת הטיפול למצב הרפואי הנתון. על מנת לחזק את הגוף בצורה המיטבית, יש להתייעץ עם אנשי מקצוע שיתאימו עבורכם את סוג הפעילות, זאת משום שעלולות להיות פעילויות שבשלב מסוים של המחלה לא יתאימו ואף עלולות להזיק.

דבר נוסף שכדאי לדעת הוא שכאשר אנחנו רוצים לחזק את העצמות, עלינו לבצע עבודה כנגד כוח הכבידה במצב ניטרלי. התעמלות במים, למשל, מבטלת את כוח הכבידה ואת העומסים המופעלים על איברים מסוימים, כך שבסופו של דבר אין שיפור במצב צפיפות העצם – לשם כך, יש להוסיף עבודה פיזית עם משקולות ועומסים.

פעילים מגיל צעיר

הגיל השני, כאמור, מהווה מעין מחסום להידרדרות מחלות עצם, אבל כדאי להדגיש שוב את חשיבותה של פעילות גופנית בגילאים צעירים יותר. ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר, כך לגוף שלנו יש יותר יתרונות בגיל מבוגר. כיום, נהוג לקשר בין פעילות ספורטיבית לכושר ולדיאטה, אבל עלינו לחשוב בצורה רחבה יותר – כשם שמדברים על מניעה של מחלות לב, סרטן (הימנעות מעישון, שימוש בקרם הגנה ועוד), כך גם ניתן למנוע אוסטאופורוזיס בגילאים מתקדמים.

ושוב, גם בגיל השני אפשר לתקן ולשפר – אם הגעתם לגיל הזה ללא היסטוריה של פעילות גופנית קבועה, זה הזמן להתחיל – שילוב של אימונים עצימים, תזונה נכונה, אורח חיים בריא הכולל זמן שינה הולם, בדיקות תקופתיות ומעקב – כל אלו משמעותיים מאוד למניעה.

גוף יציב לחיים מאושרים

כפי שצוין, יציבות הגוף חשובה לא פחות מעצמות חזקות. במקרים של דלדול העצם, עמוד השדרה עלול להתכופף בשל פגיעה בחוליות, השרירים מנסים לשמור על יציבות, אך אינם נמצאים במנח הנכון לגוף בגלל שבמקביל הם מנסים לשמור על האזור הפגוע, ואז נפגעת היציבות הכללית של הגוף ובשל כך הסיכויים לנפילה ושברים עולים.

כדי לתת לגוף את האחיזה והיציבה המתאימה, גם, ובעיקר, כשסובלים מהיחלשות העצמות, ניתן להשתמש באבירים המסייעים ליציבה נכונה ולחיזוק הגוף, דוגמת הספינומד Spinomed from) Medi) – חגורת גב מיוחדת ומותאמת למשתמש המסייעת לגב להתיישר, ובכך מלמדת את הגוף להחזיק את עצמו בצורה המיטבית, לחזק את השרירים המייצבים ולמנוע נפילות ושברים.

מחקרים שונים שנעשו בארה"ב בשנים 2004 ו-2011 הראו כי השימוש ב-Spinomed יכול, תוך שישה חודשים בלבד, לחזק את השרירים באזור הגב ב-72% ובכך לסייע ליציבות גבוהה יותר של הגוף.

המחקרים שבוצעו –  האחד (2004) בקרב נשים בלבד מגילאי 50 ומעלה שסבלו מאוסטאופורוזיס בהקשר של גיל המעבר, והשני (2011) על נשים וגברים שסבלו מאוסטאופורוזיס בשלבים שונים, לרבות שברים אוסטאופטיים כתוצאה מהמחלה –  הראו כי החגורה מעודדת את הזדקפות הגב וחגורת הכתפיים, זאת בעזרת מנגנון ביופידבק המניע בעדינות את השרירים להתיישר למנח הנכון לגוף. כתוצאה מכך, קיימת ירידה ניכרת של כ-47% אחוזים ברמת הכאב ויורדת באופן משמעותי (עד 23%) הנטייה להתנדנד, מה שמאפשר לגוף להיות יציב יותר וכך להימנע מנפילות המובילות לשברים.

השיפור ביציבות, הירידה בכאבים והיכולת לנוע ללא חשש מנפילות, מעודדים עצמאות והמשך אורח חיים פעיל אצל הסובלים מהמחלה, ובכך מועילים לא רק למצבם הפיזי אלא גם הנפשי.