צפיפות עצם, אוסטאופורוזיס - ספינומד

סידן וויטמין D חיוניים לעצמות חזקות וגם לשיניים בריאות – בכל גיל. ניתן למצוא אותן בעיקר במוצרי חלב, אבל לא רק. בשביל אלו שאינם יכולים לעכל מוצרי חלב, וגם לאלו שמעוניינים לגוון, הרכבנו עבורכם רשימה ובה מזונות עשירים בסידן וויטמין D על מנת שהארוחות שלכם יהיו מזינות וטעימות יותר

הגוף שלנו זקוק לחומרים מזינים רבים החיוניים לגדילתו, מרגע לידתנו ובמשך כל חיינו, וביניהם גם סידן וויטמין D – חוסרים בחומרים אלו עלולים להוביל למחלות, למשל, אוסטאופורוזיס הקשור למחסור בסידן.

המינון היומי המומלץ של סידן בקרב האוכלוסייה הכללית, לרבות נשים בהיריון ומיניקות, הוא 1,000 מ"ג. לאוכלוסייה המבוגרת ונשים בגיל המעבר, מומלץ מינון יומי של 1,500-1,200 מ"ג.

כמויות גבוהות של סידן נמצאות בעיקר במוצרי חלב, בכוס אחת של חלב, למשל, יש כ-300 גרם סידן. יחד עם זאת, יש מי שנמנעים ממוצרי החלב למיניהם מסיבות הקשורות בבריאות, באידיאולוגיה וכדומה. לאלו הנמנעים ולאלו המבקשים לגוון את צריכת הסידן שלהם ממזונות שונים, קיימות מספר אפשרויות.

רגע לפני הרשימה, כדאי לדעת שמומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן בעיקר בארוחת הבוקר, משום שזה הזמן בו הגוף שלנו סופג את המינרלים והוויטמינים שהוא צורך בדרך הטובה ביותר. במהלך היום אפשר וכדאי לשלב מזונות מסוג זה בכל ארוחות היום, למשל, פסטה עם ברוקולי, חביתה עם סלמון וסלט עלים ירוקים, ועוד.

הנה עוד כמה רעיונות טעימים ובריאים:

הירוקים באים

הירוק הכהה הוא הצבע המסמן את הירקות שכדאי לאכול: קייל, כרוב סיני כרוב ירוק, , בוק צ'וי ולפת ירוקה הם מקור מצוין לסידן. בכוס אחת של לפת ירוקה מבושלת יש כ-200 מ"ג של סידן השווים ל-20% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, הירוקים הללו מלאים בוויטמין K שצריכתו מורידה את הסיכון ללקות במחלת האוסטיאופורוזיס.

מגנזיום ואשלגן הם מינרלים נוספים הנמצאים בירקות אלו וגם הם מסייעים לשמירה על עצמות חזקות. רמות מגנזיום נמוכות, מעידות על חוסר בוויטמין D – ויטמין זה מסייע לסידן להיספג בעצמות וחוסר יכול להשפיע על חוזק העצמות. בנוסף, מגנזיום מסייע בנטרול חומצות שעלולות לפגוע בסידן.

בטטות הן דרך נוספת לצרוך מגנזיום ואשלגן לגוף, אבל וותרו על המלח. בבטטה יש כ-31 מ"ג של מגנזיום ו-542 מ"ג של אשלגן.

בברוקולי, שהוא מקור מצוין לסידן, יש גם ויטמין C, סיבים תזונתיים ומרכיבים המונעים סרטן. הוא טעים כנשנוש ומשדרג כל מנה – מחביתה, דרך פסטה פשטידה עשירה.

מכירים גרגר נחלים? חוץ מיתרונותיו כמלחלח ומעשיר את העור, כוס ממנו תספק לכם 41 מ"ג של סידן. אפשר לאכול אותו בסלט, לטחון אותו לממרח שטעמו כחרדל או לנשנש את העלים הירוקים. אם אתם מתקשים למצוא אותו בחנויות, גדלו אותו בעצמכם, עציצים של גרגר נחלים ניתן למצוא בכל משתלה.

קחו פרי, זה בריא

מה אתם אוכלים לארוחת הבוקר? יש מי שטוענים שמדובר בארוחה החשובה ביותר ביום, משום שהיא נותנת לנו אנרגיה שיכולה להחזיק אותו במשך היום. פירות הדר הם דרך נפלאה לפתוח את היום, יש בהם ויטמין C שהוכח כמונע אבדן מסת עצם והם טעימים בסלט פירות, מוגשים כמיץ או כמו שהם – בפלחים. אשכולית אדומה, למשל, יכולה לספר לכם את הכמות היומית של ויטמין C עם 91 מ"ג. מעדיפים תפוזים? באחד בלבד יש 83 מ"ג של ויטמין C.

גם התאנים הן מאגר מצוין לסידן, 5 תאנים טריות מכילות כ-90 מ"ג של סידן, אשלגן, מגנזיום ועוד. יש לכם רק תאנים מיובשות? גם טוב, חצי כוס שווה ערך ל-120 מ"ג של סידן.

סידן מהים או מקופסה

סלמון ודגי מים עמוקים ידועים כמכילים מרכיבים מזינים ששומרים על העצמות – יש בהם ויטמין D שמסייע לספוג סידן, ואומגה 3 שטוב לעצמות. מ-85 גרם של סלמון תוכלו לצרוך 183 מ"ג של סידן.

גם דגי הטונה שייכים לקבוצה הזו ואפילו אין צורך בטונה טרייה, ניתן לצרוך אותה מקופסת שימורים כמו שהיא, או להכין ממנה סלט או קציצות. אגב, שילוב של טונה ואחד הירוקים המומלצים כאן, כמו  טונה וקייל מעניקים לכם אפילו יותר מהמינרלים והוויטמינים להם העצמות זקוקות.

שעועית אפויה היא עוד מזון שימורים שמכיל מנה נכבדת של סידן – 113 גרם של שעועית שווה לכ-160 גרם סידן – אפשר לאכול אותה היישר מין הקופסה, להוסיף לסלט, לחמם ליד הפסטה או לערבב עם אורז וגם להכין ממנה ממרח שמתאים לצנימים או קרקרים.

מתוקים, ממרחים ועוד

מחפשים עוד רעיונות לממרח בריא? 2 כפות של חמאת שקדים מכילות 112 מ"ג של סידן. בנוסף, שקדים מכילים אשלגן – 240 מ"ג ל-2 כפות – חלבון ומרכיבים מזינים נוספים הבונים ומחזקים את העצמות. גם שקדים טבעיים טובים לכם, לאכול כמו שהם או בסלט עם ברוקולי או קייל – וקיבלתם מנה של בריאות.

חלמוני ביצים הם מקור מצוין לוויטמין D, אבל אם אתם מעדיפים רק את החלבונים, הוסיפו מיץ פירות הדר וברוקולי מאודה והשלמתם את החסר.

מולסה הוא סירופ מתוק שבכף אחת שלו יש 41 מ"ג של סידן ואפשר להשתמש בו להמתקה של תה, ולשדרוג היוגורט או המוזלי.

מעוניינים במנות מושקעות שמכילות את כל מה שצריך? שלבו מרכיבים מתוך הרשימה שכאן ותוכלו ליהנות ממנות טעימות ובריאות. למשל – גבינות קשות מכילות הרבה סידן והן הולכות מצוין עם פסטות או פשטידות, כמו פשטידת ברוקולי וקייל.

אגב, גבינה צהובה מכילה כמות גבוהה של סידן וכמות נמוכה של לקטוז והיא משדרגת כל מנה, כך שאפילו פיצה יכולה לתת מענה מתאים, אפשר להכין לבד בבית מגבינות שאוהבים, להוסיף ירקות ירוקים וליהנות.

תפריט יומי העשיר בכל המינרלים והוויטמינים שהגוף זקוק להם יעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא ועצמות חזקות. אל תשכחו לבדוק את הערכים התזונתיים הרשומים על גבי המוצרים השונים, והוסיפו תמיד ירקות ופירות שהם מקור מצוין למינרלים וויטמינים.